Hoeveel eiwitten heb je echt nodig?

Hoeveel eiwitten heb je echt nodig?

Eiwitten zijn onmisbaar voor een gezond lichaam. Ze helpen bij het opbouwen en herstellen van spieren, ondersteunen je immuunsysteem en zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft. Maar hoeveel eiwitten heb je eigenlijk écht nodig? Het antwoord hangt af van jouw doel, lichaamsgewicht en hoe actief je bent.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten bestaan uit aminozuren: de bouwstenen van je lichaam. Ze zijn nodig voor het herstellen van spieren na een training, het behoud van spiermassa tijdens het afvallen en de aanmaak van onder andere enzymen en hormonen. Daarom zijn eiwitten niet alleen belangrijk voor sporters, maar voor iedereen die gezond wil blijven.

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

De ideale hoeveelheid eiwitten verschilt per persoon. Onderstaande richtlijnen geven een goed uitgangspunt.

‍

Doel - Gram eiwit per kg lichaamsgewicht

Gezond blijven - 0,8 - 1,0 gram

Regelmatig sporten - 1,2 - 1,6 gram

Afvallen - 1,6 - 2,0 gram

Spiermassa opbouwen - 1,6 - 2,2 gram

‍

Ben je gezond, sport je regelmatig en wil je sterker worden of afvallen? Dan is 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor de meeste mensen voldoende.

Hoe bereken je jouw eiwitbehoefte?

Je berekent jouw dagelijkse eiwitbehoefte eenvoudig door je lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met de aanbevolen hoeveelheid.

‍

Voorbeeld 1

Je weegt 70 kilogram en wilt afvallen.
70 × 1,8 = 126 gram eiwit per dag

‍

Voorbeeld 2

Je weegt 85 kilogram en wilt spiermassa opbouwen.
85 × 2,0 = 170 gram eiwit per dag

‍
Je hoeft dit niet iedere dag exact te halen. Zie het als een richtlijn. Het gemiddelde over een langere periode is belangrijker dan perfectie.

Waarom heb je meer eiwitten nodig als je wilt afvallen?

Tijdens het afvallen wil je zoveel mogelijk vet verliezen en zo min mogelijk spiermassa. Voldoende eiwitten helpen daarbij. Daarnaast geven eiwitrijke maaltijden vaak langer een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt. In combinatie met krachttraining is een hogere eiwitinname een effectieve manier om spiermassa te behouden tijdens een calorietekort.

Kun je te veel eiwitten eten?

Voor gezonde mensen is een eiwitrijk voedingspatroon over het algemeen veilig. Meer eten dan je nodig hebt zorgt echter niet automatisch voor meer spiergroei. Zodra je voldoende eiwitten binnenkrijgt, levert een nog hogere inname meestal geen extra voordeel op.

Wat zijn goede eiwitbronnen?

Je kunt voldoende eiwitten halen uit normale voeding. Goede bronnen zijn onder andere:

• Kip en kalkoen
• Mager rundvlees
• Vis
• Eieren
• Magere kwark en Skyr
• Cottage cheese
• Tofu en tempeh
• Linzen, bonen en kikkererwten
• Edamame
• Melk en yoghurt

‍

Probeer je eiwitinname te verdelen over meerdere maaltijden gedurende de dag. Dat ondersteunt het herstel van je spieren en maakt het makkelijker om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Heb je een eiwitshake nodig?

Nee. Een eiwitshake is geen wondermiddel en zeker geen vereiste. Zie het als een praktische aanvulling wanneer het lastig is om voldoende eiwitten uit normale voeding te halen. Lukt dat wel? Dan heb je een shake niet nodig.

De belangrijkste conclusie

Hoeveel eiwitten je nodig hebt, hangt af van jouw doel. Voor de meeste volwassenen die regelmatig sporten of willen afvallen is 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een goede richtlijn. Kies vooral voor eiwitrijke voedingsmiddelen, verdeel je eiwitten over de dag en combineer dit met krachttraining voor het beste resultaat.

Hulp nodig bij jouw voeding?

Twijfel je hoeveel eiwitten jij nodig hebt of wil je weten hoe je jouw voeding kunt afstemmen op jouw doel? Bij Fitlab kijken we niet alleen naar je training, maar ook naar je voeding en leefstijl. Tijdens een gratis kennismaking bespreken we jouw doelen en maken we een plan dat bij jou past.